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Auto-Liberação Miofascial (Foam Roller)

O termo remonta à prática da liberação miofascial (LM), uma terapia administrada pelo clínico nomeada pelo Osteopata Robert Ward na década de 1960 e popularizada pelo Fisioterapeuta John Barnes na década de 1980. Barnes descreveu o LM como uma maneira segura e eficaz de aplicar uma pressão suave e sustentada aos tecidos conjuntivos para eliminar a dor e restaurar o movimento.

A chave para os profissionais da área da saúde e de fitness de hoje está no prefixo “auto”: os profissionais ajudam os clientes a utilizar ferramentas específicas para usufruir de alguns dos benefícios da LM, mesmo que não tenham acesso a um terapeuta profissional. Em outras palavras, Auto-Liberação Miofascial (ALM) é LM realizado por si em si mesmo.

A ciência por trás da ALM

Antes do início dos anos 2000, não haviam muitos dados científicos sobre o ALM. A justificativa para rolos de espuma, bolas e bastões de massagem surgiu dos benefícios de terapias manuais, como a pressão isquêmica, para liberar os pontos-gatilho ou trigger-points (Hanten et al., 2000). Mas como a popularidade da ALM cresceu, os cientistas ficaram mais curiosos sobre seus efeitos.

Pontos de tensão muscular causado por trigger-points

Flexibilidade e Amplitude de Movimento (ADM)

A maioria dos estudos se concentrou na capacidade da ALM de aumentar a flexibilidade e aumentar a amplitude de movimento. Isso faz sentido, uma vez que a flexibilidade é tão essencial para o desempenho e a vida diária funcional. Vários fatores contribuem para a flexibilidade, incluindo a integridade das articulações, o comprimento muscular, a idade e o nível de atividade. Músculos tensos criam desequilíbrios posturais, restringem o movimento funcional e impedem a coordenação. O uso da ALM em tecidos miofasciais hiperativos libera as tensões musculares, inibindo os trigger-points, tornando-os mais maleáveis ​​e aumentando a ADM articular (Roylance et al. 2013; Macdonald et al. 2014; Healey et al. 2014). A diminuição da tensão muscular, juntamente com o aumento da ADM articular, tem sido associada a melhorias de desempenho, especialmente em atletas que exigem amplitude total de movimentos.

Para aumentar a ADM, recomenda-se a utilização de uma ferramenta mais densa (rolo de espuma firme, bola ou bastão de massagem) com pressão significativa antes do treino.

Dor Muscular Tardia (DMT)

Exercícios vigorosos geralmente causam lágrimas musculares microscópicas que produzem dor ou desconforto 1 a 3 dias depois, mais conhecido como DMT.

Uma revisão (Beardsley & Skarabot 2015) indica que a fáscia pode desempenhar um papel fundamental na experiência da DMT. Os resultados revelaram que a fáscia que cobre os músculos excessivamente exercitados tornou-se mais sensível à estimulação dolorosa do que o próprio músculo.

Nota: Quando o DMT produz dor extrema, uma ferramenta menos agressiva – como um rolo ou uma bola mais macia – pode ser mais tolerável. Usar uma bola mais macia (por exemplo, uma bolinha de tênis) pode ajudar a controlar a pressão aplicada às partes do corpo afetadas.

Benefícios comprovados por pesquisa da Auto-Liberação Miofascial

• aumento da flexibilidade, aumentando a ADM articular sem prejudicar o desempenho;
• alivia a DMT e pode melhorar o tempo de recuperação do exercício, sessões de treino ou competição;
• aumenta a atividade do sistema nervoso parassimpático, o que pode melhorar a recuperação;
• é barato, com ferramentas prontamente disponíveis.

Fontes: Schroeder & Best 2015; Beardsley & Skarabot 2015; Kalichman & David 2016.

Como Realizar a ALM

• Tempo: 30 segundos – 1 minuto por ponto de tensão;
• Massagear o músculo com o rolo, bastão ou bolinha de liberação miofascial, procurando por pontos de maior tensão. Ao encontrar estes pontos, permanecer no ponto e realizar movimentos pequenos e controlados promovendo uma massagem local;
• Foam roller + alongamento estático = melhores resultados para ganho de ADM (Cheatham et al, 2015 – IJSPT)

Exemplos de alguns exercícios de ALM

Referências

• Beardsley, C., & Skarabot, J. 2015. Effects of self-myofascial release: A systematic review. Journal of Bodywork & Movement Therapies, 19 (4), 747–58.
• Chaitow, L. 2009. Research in water and fascia—micro-tornadoes, hydrogenated diamonds & nanocrystals. Massage Today, 9 (6). Accessed Jan. 15, 2018: massagetoday.com/mpacms/mt/article.php?id=14012.
• Chan, Y.C., et al. 2015. Short-term effects of self-massage combined with home exercise on pain, daily activity, and autonomic function in patients with myofascial pain dysfunction syndrome. Journal of Physical Therapy Science, 27 (1), 217–21.
• Cheatham, S. W., Kolber, M. J., Cain, M., & Lee, M. (2015). THE EFFECTS OF SELF‐MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW. International Journal of Sports Physical Therapy, 10(6), 827–838.
• Hanten, W.P., et al. 2000. Effectiveness of a home program of ischemic pressure followed by sustained stretch for treatment of
  myofascial trigger points. Physical Therapy, 80 (10), 997–1003.
• Healey, K.C., et al. 2014. The effects of myofascial release with foam rolling on performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 28 (1), 61–68.
• Kalichman, L., & David, C.B. 2016. Effects of self myofascial release on myofascial pain, muscle flexibility, and strength: A narrative review. Journal of Bodywork & Movement Therapies, 21 (2), 446–51.
• Macdonald, G.Z., et al. 2014. Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Medicine and Science in Sports and Exercise, 46 (1), 131–42.
• Myers, T.W. 2009. Anatomy Trains: Myofascial Meridians for Manual and Movement Therapists. Edinburgh, Scotland: Churchill Livingston Elsevier.
• NASM (National Academy of Sports Medicine). 2018. NASM Essentials of Personal Fitness Training. Burlington, MA: Jones and Bartlett Learning
• Roylance, D.S., et al. 2013. Evaluating acute changes in joint range-of-motion using self-myofascial release, postural alignment exercise, and static stretches. International Journal of Exercise Science, 6 (4), 310–19.
• Schroeder, A.N., & Best, T.M. 2015. Is self myofascial release an effective preexercise and recovery strategy? A literature review. Current Sports Medicine Reports, 14 (5), 352.