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Como evitar lesões no retorno ao Esporte pós Pandemia

Como evitar lesões no retorno ao Esporte pós período de Isolamento Social?

Considerações sobre progressão de Carga de Treinamento

Este período de Isolamento Social faz com que muitos atletas diminuam drasticamente suas atividades físicas, seja por meio da diminuição da quantidade de vezes que treina na semana ou diminuindo a intensidade dos treinos.

De qualquer maneira, ambas diminuem a carga de treinamento, já que essa é influenciada tanto pelo volume como pela percepção de esforço do atleta.

Como calcular a carga de treinamento (CT)?

CT = volume do treino (em minuto) x percepção de esforço pelo atleta (escala de Borg 0 a 10)

Apesar de pausas nos treinos serem bem-vindas para descansarmos http://viniciuscastrocampos.com.br/durma-bem-treine-melhor/, é preciso tomar cuidado com a volta. Já que um retorno abrupto ou sem controle de carga pode ser um fator importante para o aparecimento de lesões nesse período.

Greve na NFL e aumento das lesões nos treinos

Por exemplo, em 2011 a NFL (National Football League – Liga de Futebol Americano) ficou em greve de 11 de Março até 25 de Julho, os atletas nesse período não podiam ter acesso aos seus clubes e realizam os treinamentos de maneira individual (1). Esse período de greve diminuiu 14 semanas da fase de treinamento pré-temporada, deixando a fase de treinamento bem mais reduzida e corrida, muito parecida com o que deve acontecer pós este momento de Isolamento Social.

Nessa temporada da greve, houve um aumento absurdo de rupturas do Tendão de Aquiles (10 rupturas nas 2 semanas de treinamento pós-greve). Para se ter uma ideia, dados de um relatório cobrindo 9 temporadas da NFL (1997 a 2002) indicaram uma média de 5 rupturas no tendão de Aquiles por ano (1).

Esse período na NFL é um bom exemplo, mostrando por que é importante manter o treinamento certo e adequado durante a quarentena (força, pliometria, sprints etc.) e por que se faz essencial aumentar progressivamente a carga de trabalho do treinamento durante o período de retorno dos treinos nos clubes/equipes.

Saiba como calcular os dias para retornar aos treinos 100% com menos riscos

Essa progressão de retorno ao treinamento pode ser calculada usando as informações sugeridas pelo Australian Institute of Sport (AIS). AIS ilustra muito bem esse ponto, se um atleta treina a 60% da sua carga de treino normal por 8 semanas, leva quase 37 dias para retornar PROGRESSIVAMENTE à carga total de treinamento. É o retorno progressivo que possibilita reduzir o risco de lesões. Obviamente, pausas mais longas ou mais completas no treinamento exigirão um retorno ainda mais mais longo  (2).

Exemplificando a progressão dos treinos

Se o atleta ficar parado (treino 0%) por 4 semanas, este levaria um período de 5.7 semanas para poder voltar a treinar 100%. Isto significa que durante essas quase 6 semanas o atleta deverá realizar uma progressão de seu treino de maneira a atingir 100% (treino que estava fazendo antes de parar). Lógico que quanto maior for a interrupção do treinos e quanto maior for a diminuição da carga dos treinos neste período de Isolamento Social, maior será o tempo necessário de progressão de treinamento para se atingir os 100%.

Conclusão

Mais uma vez, a má gestão das cargas de treinamento durante o período de retorno pode levar a um aumento do surgimento de lesões, ou seja, quando voltar, não tente correr atrás do prejuízo de maneira descontrolada. Tome o tempo necessário e controle de maneira progressiva seu volume e intensidade de treinos para evitar lesões.

Referências:

1-MYER, Gregory D. et al. Did the NFL lockout expose the Achilles heel of competitive sports?. 2011.

2-Considerations of training load in relation to loading and unloading phases of training. Available from: https://ais.gov.au/__data/assets/pdf_file/0003/734835/Considerations-of-training-load.pdf [Accessed 29 May 2020]